منابع غذایی

پروتئين های حيوانی نظير تخم مرغ، شير، پنير، ماست، گوشت قرمز، مرغ و ماهی دارای ارزش حياتی بالایی هستند. حبوبات و مغزها منابع غني پروتئين به شمار مي روند. اگر چه كيفيت و مقدار پروتئين غلات كمتر است، اما مقادير مصرفی نان، غلات، برنج و ماكارونی، نسبت مهمی از پروتئين دريافتی را فراهم می كند. سبزی ها و ميوه ها بخش كوچكی از پروتئين رژيم غذایی را فراهم می كنند.

میزان مورد نیاز پروتئین

اين ميزان بر مبنای اسيدهای آمينه موجود در مواد غذايی پروتئينی، قابليت هضم پروتئين، جنس و سن و وضعيت باروری در زنان تعيين می شود. در دوران رشد (نوزادی، كودكی، بلوغ، بارداری و شيردهی) ميزان نياز بدن به پروتئين افزايش می يابد. به طوركلی ده تا 15 درصد از كالری رژيم غذایی بايد از پروتئين تأمين شود. توصيه می شود كه دو سوم از پروتئين دريافتی از منابع حيوانی باارزش بيولوژيكی بالا تأمين شود. اگر چه كيفيت پروتئين نان، غلات و برنج و ماكارونی نسبت به پروتئين های حيوانی كم است، اما مقدارمصرف روزانه اين مواد غذايی نسبت مهمی از دريافت پروتئين را تشكيل می دهد.

اسیدهای آمینه ضروری

اسيدهای آمينه از نظر نقش تغذيه ای به دو گروه ضروری و غير ضروری تقسيم می شوند. اسيدهای آمينه ای را كه بدن نمی تواند به نسبتی كه برای رشد و نگهداری بافت ها لازم است بسازد، اسيدهای آمينه ضروری مي نامند. 9 تا از 20 اسيد آمينه، ضروری هستند كه بايد از رژيم غذايی روزانه تأمين شوند. پروتئين هايی كه حاوی ميزان مناسبی از تمام اسيدهای آمينه ضروری هستند، به نام پروتئين كامل يا پروتئين با كيفيت خوب و ارزش بيولوژيكی بالا ناميده می شوند. تنها پروتئين تخم مرغ و شير پروتئين كامل است. ساير پروتئين های حيوانی، نيمه كامل هستند. به استثنايی ژلاتين كه فاقد دو اسيد آمينه ضروری (ليزين و تريپتوفان) است و از پروتئين های نسبتاً كامل به حساب می آید. پروتئين های با ارزش بيولوژيكی پايين نيمه كامل هستند،
به استثنای مغزها. مخلوط كردن دو نوع پروتئين گياهی يا افزودن مقدار كمی پروتئين حيوانی به يک پروتئين غير كامل باعث بالا رفتن ارزش بيولوژيكی پروتئين غير كامل خواهد شد. به عنوان مثال می توان از مخلوط گندم و سويا، اضافه كردن مقدار كمی شير به فراورده های گندم، مخلوط کردن حبوبات و غلات و .... نام برد. معمولاً اسيدهای آمينه ضروی در پروتئين حيوانی به مقداری است كه مقدار كمی از محصولات حيوانی می تواند كمبود اسيدهای آمينه پروتئين گياهی را جبران بكند. بدين ترتيب می توان پروتئين با كيفيت بالايی را كه منحصراً از پروتئين حيوانی در آن استفاده نشده و بنابراين زياد هم گران نيست، تهيه و مصرف كرد (مخلوط پروتئين حيوانی و گياهی).

نقش چربی ها در بدن

1-منبع انرژی می باشند و در بدن تولید گرما می کنند.
2-اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند، سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارند که ساختمان سلول ها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند، چون در بدن ساخته نمی شوند باید از طریق غذا به بدن برسند.
3-ویتامین های محلول در چربی را تامین می کنند. ویتامین K ، ویتامین E ، ویتامین D و ویتامین A محلول در چربی هستند. حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامین ها در بدن می‌شود.
4-اثر سیر کنندگی دارند. غذاهای چرب به علت این که دیر هضم می شوند در ایجاد سیری مؤثرند.

توزیع چربی در بدن به موارد زیر بستگی دارد :

1 ژن : حدود 50 درصد توزیع چربی های بدن به ژنتیک بستگی دارد. اگر بیشتر افراد خانواده تان شکم دارند یا ران هایشان بزرگ است احتمال اینکه شما هم به همان شکل دربیایید زیاد است.
2- جنسیت : سطح سالم چربی بدن در مردان حدود 6 تا 24 درصد است اما در خانم ها این مقدار 14 تا 31 درصد است. همچنین آقایان معمولا چربی ها را در قسمت میان تنه ذخیره می کنند و خانم ها بیشتر در قسمت ران ها.
3- سن : افراد با بالا رفتن سنشان درصد چربی بدنشان نیز افزایش می یابد. دلیل چنین اتفاقی کاهش بافت عضلانی و کند شدن سوخت و ساز بدن است. همچنین این چربی اضافی بیشتر احشایی است تا زیرپوستی.
4- سطح همورمون ها : وزن و هورمون با یکدیگر در ارتباط هستند و این ارتباط از 40 سالگی بیشتر هم می شود. دلیلش کاهش طبیعی هورمون هایی مانند تستوسترون ( در مردان ) و استروژن در خانم ها است.

اثرات کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده در بدن

درحالی که عملکرد تمام کربوهیدرات‌ها مانند یک منبع سریع انرژی است، کربوهیدرات ساده می‌تواند خیلی سریع‌تر از انواع پیچیده، انفجاری از انرژی را ایجاد کند؛ چراکه سریع‌تر و راحت‌تر در بدن آزاد و جذب می‌شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند میزان قند خون را بالا ببرند، در صورتی که قندهای پیچیده انرژی پایدارتری را تولید می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است جایگزین کردن چربی اشباع شده با کربوهیدرات‌های ساده که در خیلی از غذاها وجود دارند، با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. محققان پیشنهاد می‌کنند بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی خود مصرف کنید که شامل سبزیجات و غذاهای چند غله و گندم کامل می‌شود.